مرد کوچولو کریسکو را پایین بیاور. همه چیز مربوط به نفت است. روغن سلامتی ! ما می خواهیم روغن های زیر و کره های آجیل / آجیل زیر را مورد علاقه شما قرار دهیم:

بادام ها

کره بادام

کره بادام زمینی طبیعی

روغن ها - زیتون ، Macadamia Nut ، Enova ، Flax ، Udos.

روغنهای دیگر با چربی اشباع کم متشکل از چربی عمدتا تک و پلی اشباع نشده.

آووکادو

آجیل های مختلف و بدون روغن اضافه شده. به دنبال "بو داده خشک" یا خام باشید.

چربی همان چیزی است که شما برای عملکرد بهینه مغز و تولید هورمون نیاز دارید و همچنین به شما در ساخت توده لاغر کمک می کند! چربی جایی است که در آن قرار دارد! اما باید چربی سالم باشد! این همچنین شما را سالم تر خواهد کرد - وضعیت پیروزی!

2. کربوهیدراتهای گلیسمی بالا

ما معمولاً از این موارد خودداری می کنیم ، اما برای سرنشین سخت افزار EXTREME ، یک والپیپر از کربوهیدرات بعد از تمرین ، کالری ساده ای را اضافه می کند که شما را پر نمی کند!
توصیه می کنیم بلافاصله بعد از تمرین ، ترکیبی از پروتئین آب پنیر و کربوهیدرات های سریع الکلی مصرف کنید. منبع کربوهیدرات باید یک گلیسمی سریع و سریع عمل کند مانند نشاسته ذرت مومی باشد (Primaforce Carb Slam نمونه ای از این مورد است). نشاسته ذرت موم نسبتاً جدید برای عموم مردم است ، اما در حال بررسی بسیار خوبی است. اگرچه ممکن است یک تن از مطالعات انجام شده در مورد استفاده از آن بیش از دکستروز وجود نداشته باشد ، بازخورد حکایات حکایتی نشان می دهد که نشاسته ذرت مومی پمپ های بهتری و قدرت کامل عضلات نسبت به دکستروز را فراهم می کند. تجربه شخصی ما با نشاسته ذرت مومی با این بازخورد حکایات موافق است.

3. کراتین

کراتین ، نوه همه آنها. توصیه می کنیم 5/5 گرم در روزهای تمرین مصرف کنید (با فرض 4 یا بیشتر تمرین روزانه در هفته). این باعث می شود ظرف یک ماه 100٪ اشباع شود. شما نمی توانید 100 beat ضرب و شتم ، بنابراین بدون نیاز به بارگیری!
کراتین چه کاری انجام می دهد؟
کراتین مونوهیدرات یکی از مکمل های مورد مطالعه است و نشان داده شده است که باعث افزایش چشمگیر در اندازه و قدرت ماهیچه ها می شود. کراتین می تواند کمک کند:

عضله لاغر را بسازید و حفظ کنید

هنگام آموزش انرژی بیشتری را در طول مجموعه و بازیابی سریعتر بین مجموعه ها فراهم کنید

هیدراتاسیون سلول های عضلانی را تقویت کنید

قدرت را افزایش دهید

بهبود را بهبود بخشید

4- بتا آلانین

بتا آلانین چیست؟
بتا آلانین یکی از دو اسید آمینه است (هیستیدین دیگر) که پروتئین کارنوزین را تشکیل می دهد. کارنوزین در کل بدن ، اما به طور خاص در عضله اسکلتی یافت می شود. تحقیقات نشان می دهد که سطح کارنوزین ماهیچه های اسکلتی با عملکرد در هنگام ورزش با شدت بالا ارتباط دارد (سوزوکی ، 2002). سطح بالاتر کارنوزین منجر به عملکرد بهتر می شود. در دسترس بودن بتاآلانین عامل محدود کننده در سنتز کارنوزین ماهیچه ها است (هیل ، 2007).
کارنوزین یک بافر متابولیک مهم در عضله اسکلتی است (سوزوکی ، 2002) ، به این معنی که در حضور غلظت های زیاد H + (یون هیدروژن) به حفظ تعادل اسید-پایه کمک می کند. H + یک محصول جانبی متابولیسم انرژی و تولید اسید لاکتیک است که باعث ایجاد سوزش در عضلات شما هنگام تمرین می شود (مانند حین افزایش طول پا). در حین ورزش میزان H + افزایش می یابد که باعث خستگی و کاهش عملکرد می شود. اگر کسی بتواند سطح H + را در حین ورزش پایین نگه دارد ، می تواند خستگی را به تأخیر اندازد و عملکرد را افزایش دهد. این می تواند با مکمل بتا آلانین انجام شود.
بتا آلانین چه کاری انجام می دهد؟
براساس تحقیقات اخیر در مورد بتا آلانین موارد زیر یافت شده است :

در دسترس بودن بتا آلانین عامل محدود کننده در سنتز کارنوزین عضلات است.

میزان کارنوزین عضلانی پس از 10 هفته مکمل بتا آلانین نسبت به 4 هفته بیشتر بود ، نشان می دهد که اثرات بتاآلانین بهتر از مکمل های طولانی مدت است.

مکمل بتا آلانین باعث افزایش کل کارهای انجام شده در طی تمرین هوازی می شود.

افزودن بتا آلانین به مکمل کراتین منجر به افزایش بیشتر توده لاغر از مکمل کراتین به تنهایی می شود.

بتا آلانین ممکن است عملکرد استقامت را افزایش دهد

بتا آلانین ممکن است خستگی عصبی عضلانی را به تأخیر بیندازد ، که به شخص اجازه می دهد تمرین طولانی تر و شدیدتری داشته باشد.

بتا آلانین خستگی را به تأخیر می اندازد

بتا آلانین شروع آستانه تهویه را به تأخیر می اندازد ، این نقطه ای است که به دلیل اسیدوز خون و ماهیچه ، تهویه به صورت غیرخطی افزایش می یابد.

بتا آلانین زمان خستگی را افزایش می دهد

چه کسی باید از بتا آلانین استفاده کند؟
هر ورزشکار یا بزرگسالانی آگاه از نظر سلامتی به دنبال تقویت قدرت ، عملکرد و یا افزایش عضله می توانند از مصرف بتا آلانین بهره مند شوند.
چه موقع و چگونه

500 articles

باید بتا آلانین مصرف کنم؟
مطالعات تحقیقاتی بتا-آلانین را در 6/4-4.4 گرم در روز دوز داده اند. موثرترین روش برای مصرف بتا آلانین 2 گرم قبل از ورزش و 2 گرم 8 ساعت قبل یا بعد از ورزش است.
برای افزایش نتایج ، چه مکمل هایی را می توان با Beta-Alanine جمع کرد؟
نشان داده شده است که بتا آلانین به طور هم افزایی با کراتین کار می کند. سیترولین مالات ، آرژنین و BCAA نیز با بتا-آلانین به خوبی جمع می شوند.
آیا بتا آلانین عوارض جانبی دارد؟
بتا آلانین یک مکمل بدون عارضه جانبی است که توسط بزرگسالان سالم و بدون هیچ گونه مشکلی در سلامت از قبل مصرف می شود. مصرف مکمل بتا آلانین می تواند باعث سوزن شدن پوست شود. این اثر معمولاً بعد از 2 هفته استفاده از بین می رود.
آیا بتا آلانین باعث می شود که من یک تست دارویی برای مسابقات بدن سازی طبیعی شکست بخورم؟
شماره بتا آلانین حاوی تمام مواد طبیعی و هورمون نیست. این باعث نمی شود که شما یک آزمایش داروی را شکست بخورید.
یکی از بزرگترین موانع هنگام افزایش وزن ، خوردن غذای کافی است. اگر در حال بدست آوردن عضله نیستید ، باید کالری بیشتری بخورید. همانطور که در مقدمه گفتم ، من به رژیم غذایی حجیم به سبک "هر چیزی که می بینید" اعتقاد ندارم ، بلکه بیشتر به خوردن مقادیر زیادی غذاهای سالم می پردازم. برای افزایش وزن باید غذا بخورید! در اینجا چند روش برای بدست آوردن کالری کافی برای رشد وجود دارد.