اگر از طریق پیوندی در این صفحه چیزی بخرید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. چگونه این کار می کندبرای برخی از افراد ، افزایش وزن یا اضافه کردن عضله می تواند به همان اندازه کاهش وزن برای دیگران دشوار باشد.با این وجود ، اضافه کردن غذاهای خاص به رژیم غذایی شما می تواند تلاشهای شما را برای افزایش وزن هم سالم و هم مؤثر جلوه دهد.در اینجا 18 از بهترین غذاها برای کمک به شما در افزایش وزن یا اضافه کردن ماهیچه ها ، روش سالم وجود دارد.

1. اسموتی پروتئین خانگی

نوشیدن اسموتی پروتئین خانگی می تواند روشی بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد.

تهیه اسموتی خود بهترین راه است زیرا نسخه های تجاری اغلب پر از قند و فاقد مواد مغذی هستند. همچنین به شما امکان کنترل کامل بر روی طعم و ماده غذایی را می دهد.

در اینجا فقط چند تنوع خوشمزه وجود دارد که می توانید امتحان کنید. می توانید هر یک را با 2 فنجان (470 میلی لیتر) شیر یا جایگزین ای مانند شیر بادام ترکیب کنید.

    لرزش مهره موز شکلاتی: 1 موز ، 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر شکلات و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) بادام زمینی یا یک کره گردوی دیگر را ترکیب کنید.
    لرزش توت وانیلی: 1 فنجان (237 میلی لیتر) انواع توت های مخلوط تازه یا یخ زده ، یخ ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست طبیعی با پروتئین بالا و 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر وانیلی را ترکیب کنید.
    لرزش فندق شکلات: 15 قاشق شیر (444 میلی لیتر) شیر شکلات را با 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر شکلات ، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره فندق و 1 آووکادو ترکیب کنید.
    لرزش سیب کارامل: 1 عدد سیب خرد شده ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست طبیعی ، 1 قاشق مرباخوری پروتئین آب پنیر کارامل یا وانیل و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس کارامل بدون قند یا طعم دهنده را ترکیب کنید.
    لرزش زغال اخته وانیلی: 1 فنجان (237 میلی لیتر) زغال اخته تازه یا یخ زده ، 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر وانیلی ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست وانیلی و شیرین کننده را در صورت لزوم ترکیب کنید.
    لرزش فوق العاده سبز: 1 فنجان (237 میلی لیتر) اسفناج ، 1 آووکادو ، 1 موز ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) آناناس و 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر بدون جوش یا وانیل را ترکیب کنید.

همه این اسموتی ها حدود 400 تا 600 کالری ، همراه با مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم را تأمین می کنند.

    خلاصه
    بسیاری از دستور العمل های اسموتی پروتئین خوشمزه وجود دارد. از بیشتر نسخه های تجاری اجتناب کنید ، که ممکن است حاوی شکر اضافه شده باشد و به عنوان مغذی نیست.

2. شیر

شیر برای ده ها سال به عنوان یک افزایش دهنده وزن یا سازنده ماهیچه ها مورد استفاده قرار گرفته است (منبع 1Trusted).

این ماده تعادل خوبی از پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند و منبع خوبی برای کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است (2).

برای کسانی که سعی در اضافه کردن ماهیچه های بیشتر دارند ، شیر یک منبع پروتئین عالی است که پروتئین های کازئین و آب پنیر را نیز تأمین می کند. تحقیقات حتی نشان داده است که می تواند در ترکیب با وزنه برداری به عضله کمک کند (منبع 3Trusted ، منبع 4Trusted).

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که شیر ، یا آب پنیر و کازئین با هم ترکیب می شوند ، می توانند منجر به افزایش جرم بیشتری نسبت به سایر منابع پروتئینی شوند (4Trusted Source، 5Trusted Source).

اگر تمرین می کنید ، یک یا دو لیوان را به عنوان میان وعده میل کنید ، یا قبل و بعد از تمرین.

    خلاصه
    نوشیدن شیر یک روش عالی برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی شماست. این پروتئین حاوی پروتئین کازئین و آب پنیر است.

3. برنج

برنج یک منبع کربوهیدرات ارزان و کم هزینه است که به شما در افزایش وزن کمک می کند. فقط 1 فنجان (165 گرم) برنج پخته شده 190 کالری ، 43 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی (6) فراهم می کند.

همچنین نسبتاً کم کالری است ، به این معنی که به راحتی می توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده صرف دریافت کنید. این به شما کمک می کند غذای بیشتری بخورید ، به خصوص اگر اشتهای ضعیفی دارید یا به سرعت کامل می شوید.

هنگامی که شما در حال مسافرت هستید یا عجله دارید ، بسته های دو دقیقه ای برنج قابل مایکروویو را می توان به راحتی به سایر منابع پروتئینی و وعده های غذایی قبل از تهیه اضافه کرد.

روش محبوب دیگر تهیه یک گلدان بزرگ برنج برای هفته و ترکیب آن با برخی پروتئین ها و چربی های سالم است.

با این حال ، مقادیر بسیار زیاد به دلیل محتوای بالقوه آرسنیک و اسید فیتریک آنها عاقلانه نیست. آرسنیک می تواند باعث سمیت شود و اسید فیتریک باعث کاهش جذب روی و آهن می شود (منبع 7Trusted).

    خلاصه
    برنج منبع عالی کربوهیدرات هایی است که به راحتی قابل مصرف و هضم هستند. با این حال ، برخی از انواع برنج از نظر آرسنیک زیاد هستند.

4- کره و آجیل

اگر به دنبال افزایش وزن هستید ، آجیل و کره گردو یک انتخاب عالی است.

فقط یک مشت کوچک بادام حاوی بیش از 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربیهای سالم است (8).

از آنجا که آنها بسیار کالری هستند ، فقط دو مشت در روز با یک وعده غذایی یا به عنوان یک میان وعده می توانند به سرعت صدها کالری اضافه کنند.

کره های آجیل را می توان به انواع تنقلات یا ظروف مانند اسموتی ، ماست و بسیاری دیگر نیز اضافه کرد.

با این حال ، حتماً کره 100٪ آجیل را انتخاب کنید که بدون قند یا روغن اضافی اضافه شود.

    خلاصه
    آجیل و کره آجیل رفتارهای خوشمزه و پر کالری هستند. آنها برای شما بسیار عالی هستند و به راحتی می توانید به بسیاری از میان وعده ها یا دستور العمل های مختلف اضافه کنید.

طراحی شده توسط پروژه Rubicon
5- گوشت قرمز

گوشت قرمز احتمالاً یکی از بهترین مواد غذایی موجود در بدن است.

به عنوان مثال ، استیک حاوی حدود 3 گرم لوسین در هر 6 اونس (170 گرم) است. لوسین اسید آمینه کلیدی است که بدن شما برای تحریک نیاز دارد