صبر بیش از حد است - به خصوص در اتاق وزنه و به ویژه در مورد افرادی که روی یک نتیجه خاص متمرکز هستند: برای رشد عضلات.مطمئناً ، تغییر نیاز به زمان دارد ، اما اگر می خواهید رشد و ساخت عضلات کنید و نمی بینید که از ماه به ماه اندازه آشکار افزایش می یابد ، این نشانگر عدم موفقیت شماست. و یک تمرین بسیار هولناک است. به علاوه ، حتی اگر شاهد پیشرفت هستید ، دلیلی وجود ندارد که نتوانید اطلاعات بیشتری ببینید.چگونه می توانید نتایج خود را دوباره زنده کنید؟ در اینجا نه روش وجود دارد.

1. حجم تمرین خود را افزایش دهید

حجم تمرین - تعداد تکرارهای شما در تعداد مجموعه های شما ضرب شده است - تعیین کننده اصلی هیپرتروفی (با نام نحوه رشد عضلات) است. و برای افزایش حجم ، در واقع ممکن است شما نیاز به کاهش وزن کمتری داشته باشید تا حدس بزنید.

آوا فیتزجرالد می گوید: "در مقایسه با آموزش قدرت ، شدت در مرحله هیپرتروفی یک برنامه کاهش می یابد ، با شدت نشستن بین 50 تا 75 درصد از 1RM شخص ، حداکثر وزنی که او می تواند برای یک بار افزایش یابد." CSCS ، CPT ، مربی عملکرد ورزشی با مرکز عملکرد ورزشی حرفه ای در نیویورک است.

وی برای بدست آوردن حجم مورد نیاز عضلات ، توصیه می کند که هر یک از آسانسورهای خود را به مدت سه تا شش ست 10 تا 20 تکرار انجام دهید.
2. تمرکز خود را بر روی فاز غیر متمرکز کنید

هنگام بلند کردن هر وزن ، یک مرحله متحرک (سخت) و غیر متمرکز (آسان) دارید. به عنوان مثال ، هنگامی که به صورت چمباتندی پایین می آیید ، یک عمل غیر عادی را انجام می دهید. وقتی به حالت ایستاده برگردید ، آن متمرکز است. و طبق تحقیقات منتشر شده در ژورنال اروپایی فیزیولوژی کاربردی ، کار خارج از مرکز در ایجاد فشار خون بالا به مراتب بهتر است.

برای افزایش میزان تلاش غیرمترقبه در تمرین ، می توانید دو کار را انجام دهید: یا فازهای غیرمترقبه هر تمرین را که انجام می دهید کاهش دهید یا تغییرهای منحصر به فرد در ورزش را وارد کنید.

مثلاً اسکوات را بگیرید: برای اینکه آن را فقط به صورت غیر عادی بگیرید ، به طبقه پایین می روید و تمرین را همان جا خاتمه می دهید. توجه: اگر در حال انجام تمرینات ورزشی غیر عادی هستید ، باید وزن مورد استفاده خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. از نظر فیزیولوژیکی ، ماهیچه ها به مراتب قوی تر از حالت متحرک در حال حرکت هستند.
۳- فاصله بین استراحت را تنظیم کنید

اگر تلفن خود را بین مجموعه های ورزشی لمس کنید ، بهتر است تایمر آن را بین 30 تا 90 ثانیه تنظیم کنید. به گفته فیتزجرالد ، هنگام بلند کردن فشار خون ، مدت زمان استراحت 30 تا 90 ثانیه باعث ترشح سریع هورمونهای عضلانی (از جمله تستوسترون و هورمون رشد انسانی) می شود و همچنین اطمینان حاصل می کنید که واقعاً ، عضلات را خسته می کنید.

تحقیقات سال گذشته در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شده حاکی از آن است که ، صرف نظر از طرح تکراری و تنظیم شده ، خستگی عضلات شما پیش شرط هیپرتروفی است. از احساس سوختگی نترسید.
4- برای رشد عضله ، پروتئین بیشتری بخورید

تمرینات ورزشی باعث شکسته شدن عضلات می شود. پروتئین آنها را تقویت می کند. فیتزجرالد توضیح می دهد ، و هرچه تمرینات وزنه برداری شما سخت تر باشد ، از اهمیت بیشتری در مورد غذاهای سازنده ماهیچه ها ، دریافت پروتئین برای استحکام بهبودی برخوردار است.

طبق تحقیقات دانشگاه استرلینگ ، برای رشد بهینه پروتئین ، بالابرها باید در هر وعده غذایی از 25/0 تا 30/0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. برای یک فرد 175 پوند ، در هر وعده غذایی 20 تا 24 گرم پروتئین وجود دارد. آن را در سه یا چهار تخم مرغ ، یک فنجان ماست یونانی یا یک قاشق غذاخوری پودر پروتئین دریافت خواهید کرد.
5- روی مازاد کالری ، نه کمبودها متمرکز شوید

این می تواند مورد استفاده قرار گیرد ، به خصوص برای کسانی که به امید کاهش وزن عادت به شمارش کالری دارند. اما برای ایجاد کارآمدتر توده عضلانی به سرعت (به این معنی که وزن افزایش یافته و از دست نمی رود) ، باید کالری بیشتری نسبت به سوختن هر روز مصرف کنید.

به این دلیل است که ، هنگامی که بدن شما احساس می کند که دچار کمبود کالری است - به این معنی که کالری کمتری از آنکه هر روز می سوزانید مصرف می کنید - این باعث می شود تمایل بدن شما به ایجاد عضلات جدید کم شود. از این گذشته ، اگر بدن شما فکر کند که غذا کمبود دارد ، دریافت چربی در اولویت اصلی آن قرار نخواهد گرفت.

با هدف مصرف تقریباً 250 تا 500 کالری اضافی در روز. برای اطمینان از اینکه هر وزن بدست آمده از عضله باشد ، فیتزجرالد توصیه می کند که بخش عمده ای از آن کالری ها از پروتئین حاصل شوند. در یک مطالعه مرکز تحقیقات زیست پزشکی Pennington در سال 2014 ، افرادی که رژیم غذایی با کالری زیاد و سرشار از پروتئین می خورند ، حدود 45 درصد از این کالری ها را به عنوان عضله ذخیره می کنند ، در حالی که افراد تحت رژیم کم پروتئین با همان تعداد کالری 95 درصد از این کالری ها را ذخیره می کنند. به عنوان چربی
6. میان وعده روی کازئین قبل از خواب

پروتئین کازئین که مدت ها در بین بدنسازان بسیار مشهور است ، به آرامی در جریان خون جذب می شود ، به این معنی که ماهیچه های شما را در مقایسه با سایر پروتئین ها مانند آب پنیر و پروتئین های گیاهی بیشتر از اسیدهای آمینه تغذیه می کند. در یک مطالعه پزشکی و علوم ورزشی و ورزش ، مصرف پروتئین کازئین بلافاصله قبل از خواب باعث افزایش سطح اسیدهای آمینه در گردش مردان برای 7.5 ساعت شد. آنها تقریباً نزدیک عضله ساخته اند