ماهیچه ها در بدن چگونه رشد می کنند؟

• ایجاد عضله از طریق ورزش
• استراحت و رشد عضلات
• رژیم غذایی و عضله سازی
• نکاتی برای مبتدیان هنگام ساخت عضله با ورزش

فعال بودن برای سلامتی کلی ضروری است. همچنین بهترین روش برای ایجاد ماهیچه است. رشد عضله از طریق فعالیت چقدر طول می کشد تا از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد ، اما دستورالعمل هایی وجود دارد که می تواند به حداکثر رساندن دستاوردهای فردی کمک کند.

بهترین روشی که فرد می تواند توده عضلانی خود را بهبود بخشد شامل درگیر شدن در تمرینات مناسب و خوردن غذاهای مناسب است. ماهیچه های اسکلتی انواع اصلی عضلات هستند و وقتی در مورد ساختن عضله صحبت می کنیم ، به توده عضلانی اسکلتی مراجعه می کنیم.

حقایق سریع در مورد عضله سازی:

    ماهیچه های اسکلتی از طریق بارگذاشتن تدریجی رشد می کنند.

    رشد عضلات در زنان و مردان با سرعتهای مختلفی اتفاق می افتد.

    تمرین قدرتی تقریباً فوری بر روی عضلات تأثیر می گذارد ، با سنتز پروتئین ، که به رشد عضلات کمک می کند ، طی 2-4 ساعت کار شروع می شود.

    پیری می تواند باعث کاهش توده عضلانی شود ، اما ورزش منظم با مقاومت ممکن است این ریزش عضله را متوقف یا حتی معکوس کند.

ماهیچه ها در بدن چگونه رشد می کنند؟

تمرین منظم قدرت یکی از سریعترین و مؤثرترین راه های ساخت عضله است.

با دائماً چالش کشیدن عضلات برای مقابله با سطوح بیشتر مقاومت یا وزن ، فرد می تواند در فرایندی موسوم به هیپرتروفی عضله در اندازه عضلاتشان افزایش یابد.

هیپرتروفی عضلانی هنگامی رخ می دهد که فیبرهای داخل عضلات آسیب دیده یا آسیب دیده باشند. بدن فیبرهای آسیب دیده را با هم زدن آنها به هم ترمیم می کند و بدین ترتیب توده و اندازه ماهیچه ها افزایش می یابد.

برخی تحقیقات منبع معتبر نشان می دهد که فعال شدن سلولهای ماهواره ای ممکن است سرعت رشد و رشد عضلات فرد را مشخص کند.

هورمون هایی مانند تستوسترون ، هورمون رشد انسان و فاکتور رشد انسولین نیز در رشد و ترمیم عضلات نقش دارند. این هورمون ها:

    سنتز پروتئین را افزایش دهید

    مهار شکست پروتئین

    سلول های ماهواره ای را فعال کنید

    هورمونهای آنابولیک را تحریک می کنند

    رشد بافت را تقویت کنید

تمرین قدرت و مقاومت می تواند به آزادسازی هورمون رشد از غده هیپوفیز ، تحریک ترشح تستوسترون و بهبود حساسیت عضلات به تستوسترون کمک کند.

رشد عضلات در زنان و مردان

در حالی که تحقیقات نشان می دهد که هر دو جنس از طریق تمرینات قدرتی می توانند عضله ایجاد کنند ، زنان تمایل دارند عضلات را کندتر از مردان بسازند.

عوامل دیگر نیز در مردان و زنان در رشد ماهیچه ها نقش دارند. کسانی که از ابتدا توده عضلانی بیشتری دارند ، تغییرات سریعتر و قابل توجه تری در عضلات خود تجربه می کنند. سطح هورمون ، سن و اندازه بدن نیز نقش دارد.

همچنین لازم به ذکر است که هرچه بدن ماهیچه های بیشتری ایجاد می کند ، سرعت انجام این کار کم می شود.

خبرنامه پزشکی امروز خبرنامه

در دانش بمان خبرنامه روزانه رایگان ما را دریافت کنید

همه روزه از بهترین داستانهای ما با پشتوانه علمی انتظار می رود. به ضربه بزنید و کنجکاوی خود را راضی نگه دارید.

حریم خصوصی شما برای ما مهم است

ایجاد عضله از طریق ورزش

افراد با سرعت های مختلفی عضله می سازند ، اما اگر ورزش وجود داشته باشد ، احتمال ایجاد ماهیچه بسیار افزایش می یابد:

    استوار

    چالش برانگیز

    بلند مدت

    به دنبال استراحت کافی

بهترین نوع ورزش برای ایجاد ماهیچه ، تمرین قدرتی است ، اگرچه فعالیت قلبی و عروقی نیز مفید است.

آموزش قدرت

بلند کردن وزنه های آزاد یک روش محبوب برای ساختن عضلات است ، اما انجام تمرینات مختلف به منظور درگیر کردن همه گروه های عضلانی ضروری است.

چندین هفته یا چند ماه از فعالیت مداوم و ورزش لازم است قبل از اینکه تغییرات عضلانی قابل مشاهده باشد.

طبق رهنمودهای مربوط به فعالیت بدنی برای آمریکایی ها 2015-2020 منبع معتبر ، بزرگسالان باید در تمرینات تقویت عضله شرکت کنند که حداقل دو بار در هفته همه گروه های اصلی عضلات را درگیر کند.

نمونه هایی از فعالیت های آموزش قدرت عبارتند از:

    وزنه برداری رایگان

    با استفاده از دستگاه های وزن ثابت

    فعالیت های باند مقاومت

    تمرینات مربوط به وزن بدن ، از جمله فشارها و اسکوات

    کلاسهای آموزش قدرت ، شامل برخی یا تمام فعالیتهای فوق

برخی از منابع معتبر تحقیق نشان می دهد که یک مجموعه از 12 تکرار با وزن سنگین می تواند به ویژه 3 مجموعه با وزن سبک تر ، به ویژه در مراحل اولیه ورزش موثر باشد.

این یافته اگرچه بحث برانگیز است ، زیرا مطالعات دیگر 46٪ منبع منبع اعتماد بیشتر از مجموعه های مختلف و نه مجموعه های مجزا را کسب می کنند.

آموزش قدرت و پیری

بزرگسالان مسن در صورت امکان باید سعی کنند دستورالعمل ورزش بزرگسالان را رعایت کنند. اگر آنها قادر به انجام این کار نباشند ، باید با توجه به محدودیت هایشان ، تا حد ممکن از لحاظ جسمی نیز فعال باشند. تمرین قدرت برای بزرگسالان مسن نیز مفید است تا از آسیب دیدگی و بهبودی آنها جلوگیری شود.

فعالیت قلبی عروقی

ورزش قلبی عروقی همچنین به عنوان فعالیت هوازی یا به سادگی "قلبی" شناخته می شود ، از قلب و سیستم تنفسی یا تنفس فرد سود می برد.

با توجه به دستورالعمل های فعلی منبع معتبر توصیه می شود که افراد بزرگسال حداقل در 150 دقیقه شرکت کنند ، کاردیو برای سلامت عمومی ضروری است