روزه داری متناوب (IF) یکی دیگر از شیوه های محبوب غذا خوردن است که قرن ها پیش وجود داشته است ، اما تنها طی چند سال گذشته وارد دنیای تناسب اندام شده است.این سبک از خوردن شامل دوره های طولانی روزه است ، و به دنبال آن ویندوزهای کوتاه تر در روز برای خوردن غذا.

ویژگی درخشان IF این است که تمرین به پیروان این امکان را می دهد که در روز فقط در هنگام نشستن در محل کار ، غذای کمتری مصرف کنند ، در نتیجه کالری کل کمتری و در نهایت کاهش وزن 9،10 حاصل می شود .
با توجه به اینکه پروتکل های معمولی IF ، 16 ساعت ناشتا و 8 ساعت تغذیه را فرا می خوانند ، افرادی که از این سبک خوردن استفاده می کنند ، غالباً برای 16 ساعت روزه گرفتن ، جبران کالری را بسیار دشوار می دانند و منجر به کاهش وزن می شوند. برای بیشتر ، این بدان معنی است که آنها کالری کمتری در روز مصرف می کنند ، حتی بدون اینکه کالری لازم را حساب کنند.
علاوه بر این ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد گرلین ، هورمون گرسنگی ، مطابق ریتم شبانه روزی در خوردن غذا عمل می کند و به محض استفاده از آن برای روزه ، کاهش می یابد. اگر از اکثر روزه داران طولانی مدت سؤال کنید ، آنها موافقت خواهند کرد که واقعاً در طی پنجره روزه 11 خود احساس گرسنگی نمی کنند .
برای استفاده از IF ، پیشنهاد می کنم با یک کالری معمولی چسبیده باشید ، اما به سادگی به مدت 16 ساعت و به مدت 8 ساعت غذا بخورید ، ترجیحا بعد از تمرین در سالن بدنسازی. خوشبختانه بخش بزرگی از روزه روزه می تواند در طول شب هنگام خواب کامل شود. به سادگی آخرین وعده غذایی خود را از روز شروع دوره روزه داری در نظر بگیرید.
اگر نگران حفظ ماهیچه هستید ، می توانید آن را کم کنید تا بگوییم یک فید 12 ساعته ، 12 ساعته سریع ، که یک میانه محبوب برای بدنسازان است.
4- از زمانبندی مغذی به نفع خود استفاده کنید
استفاده از زمانبندی مواد مغذی ، گسترش دوچرخه سواری کربوهیدرات و روزه متناوب است.
در حالی که کل کالری دریافتی مهمترین جنبه تسلط بر تغذیه شماست ، دستکاری در هنگام مصرف برخی عناصر مغذی بر اساس فعالیت می تواند باعث تغذیه و جسم شما به سطح بعدی شود.
مفهوم زمان بندی مواد مغذی کاملاً واضح است و به این معنی است که شما فقط مقادیر مغذی خاصی را بر اساس زمان آموزش استفاده می کنید.
به عنوان مثال ، پروتئین یک ماده مغذی مغذی است که در ساخت عضلات و سرکوب اشتها نقش دارد. به همین دلیل ، مصرف پروتئین تقریباً همیشه ، صرف نظر از زمان روز یا سطح فعالیت ، قابل قبول است.
از طرف دیگر ، کربوهیدرات نقش کمتری در سرکوب اشتها دارد بلکه در تولید و ذخیره انرژی مانند بازپرداخت گلیکوژن عضله نقش دارد. بنابراین ، معقول است که مصرف این عناصر مغذی را بر اساس زمان ورزش و میزان شدت ورزش محدود کنید.
در حالی که کربوهیدرات به خودی خود شما را چاق نمی کند ، معقول تر این است که 70 گرم کربوهیدرات قبل یا بعد از تمرین به جای صبحانه وقتی که می خواهید تمام روز در یک میز بنشینید ، درست باشد؟
برای استفاده از زمان بندی مواد مغذی برای کربوهیدرات ها ، می توانید روزانه از دوچرخه سواری کربوهیدرات استفاده کنید ، اما با استفاده از روشی به نام بارگذاری دوباره کربوهیدرات ، آن را یک قدم جلوتر بردارید .
بارگیری کربن یکی دیگر از تکنیک های ساده است که در آن کربوهیدرات ها را محدود می کنید تا اینکه بعد از پایان جلسه تمرین خود را انجام دهید. دلیل این است که انقباض عضلات باعث نقاله در سلول های عضلانی، که از فروشگاه کمک قند خون، به حرکت به غشاء سلول، ساخت پیشرفت به داخل عضله را آسان تر برای رشد و بهبود 12،13 .
برای استفاده از زمان بندی مواد مغذی ، توصیه می کنم در ابتدا صبح پروتئین و چربی مصرف کنید و کربوهیدرات ها را برای پنجره تمرینی خود ذخیره کنید. این امر به شما امکان می دهد مزایای کربوهیدراتها را به حداکثر برسانید ، در حالی که کالری دریافتی را در طول روز کم می کنید ، وقتی احتمالاً به آن احتیاج ندارید.
5. بازخورد هوشمند را در طی روزهای تقلب انتخاب کنید
یکی از موضوعات پر طرفدار در دنیای تناسب اندام ، داشتن غذای تقلب یا روزهای تقلب است. این اغلب با مصرف "غذای آشغال" سنتی با کمی توجه به کالری مصرفی واقعی برابر است.
متأسفانه ، داشتن محدودیت شدید و به دنبال آن چه اغلب جلسات پرشکوه به پایان می رسد می تواند به عادت های وحشتناک غذا خوردن منجر شود - بنابراین به همین دلیل نیز غالباً باعث از بین رفتن پیشرفت شما می شود.
من به جای اینکه از محدودیت شدید به بعد احساس نیاز به روزهای تقلب بپردازید ، پیشنهاد می کنم به صورت روزانه بیشتر غذاهای مورد نظر خود را در حد اعتدال بگنجانید و بعد از آن گاهی اوقات از مصرف دوباره برنامه ریزی شده برای بازگرداندن کالری خود استفاده کنید.
مرتبط:  غذای تقلب در مقابل برنامه ریزی مجدد برای برنا
مه ریزی مجدد - تفاوت چیست؟
بازگشت کالری دوره ای به میزان نگهداری به طور دوره ای مطمئناً از نظر متابولیسم مفید است و بیشتر دلیل این است که وعده های غذایی تقلب حتی در وهله اول مورد توجه قرار می گیرند. متأسفانه ، رسانه ها از آن زمان ایده "استردادها" را به جلسات پرشکوه جلال تبدیل کرده اند (14 ، 15 ، 16).
به جای اینکه وعده های غذایی تقلب داشته باشید ، روزهایی را برنامه ریزی کنید که میزان کالری را به میزان نرمال نگه دارید ، اما این کار را با روشی کنترل شده و حساب شده انجام دهید.
به عنوان مثال ، شما ممکن است به مدت 10 روز رژیم غذایی کنید ، اما پس از آن یک روز 2 یا 3 روزه خودداری کنید که در آن روزانه 600 کالری بیشتر بخورید ، عمدتا از کربوهیدرات. اگرچه به نظر نمی رسد 600 کالری بسیار زیاد است ، به زودی 150 گرم کربوهیدرات از منابع غذایی کامل اضافه می شود و به کاهش گرسنگی کمک می کند.
همچنین تحقیقات مثبتی وجود دارد که نشان می دهد این روش می تواند متابولیسم و هورمون های آنابولیک مانند تستوسترون شما را بهبود بخشد ، که اغلب در طی یک رژیم معمولی کاهش می یابد.
از این پس ، وعده های غذایی تقلب را خیس کنید و در عوض هر 2 هفته از یک برنامه غذایی مجدد استفاده کنید . غذاهای آماده هنوز هم بسیار خوشمزه هستند ، فقط کافی است روی غذاهای کامل مانند مکزیکی خانگی یا ایتالیایی تمرکز کنید تا یک پیتزا با غذای آماده.